Ejercicios para Fortalecer Espalda Baja

El día de ahora te mostraré varios ejercicios sencillos que ayudan a fortalecer la espalda baja, y además alivian y evitan posibles dolores por una mala postura. Así que no te pierdas este artículo de principio a fin.

Rutina de Ejercicios que Ayudan a Fortalecer la Espalda Baja

En seguida te mostraré una rutina de ejercicios sencillos para la espalda, que los puedes realizar desde la comodidad de tu casa.

1.- Realiza Ejercicios de Estiramiento

  • Ejercita el músculo transverso abdominal

Para que realices este ejercicio debes contraer de forma lenta el ombligo hacia tu columna vertebral mientras respiras. Ten los músculos de la caja torácica relajados. Debes sentir que los músculos se contraen si presionas tu abdomen. Retén este músculo un buen tiempo. Te recomiendo repetir este ejercicio dos veces al día.

  • Haz encogimiento de rodillas

Para que realices este ejercicio debes acostarte sobre una colchoneta boca arriba con tus rodillas flexionadas y tus pies sobre el piso. Luego levanta la rodilla derecha hasta tu pecho y mantenla por unos veinte segundos. Regresa a la posición inicial y repite el mismo procedimiento con la rodilla izquierda. Repite cada estiramiento varias veces.

  • Gira tus rodilla de un lado a otro

Este ejercicio es excelente para tonificar los músculos que están a los lados de la espalda baja. Para que lo realices debes colocarte en la misma posición del ejercicio anterior. Gira tus rodillas flexionadas al lado derecho mientras mantienes tus hombros firmes sobre el piso. Sostén este estiramiento por varios segundos. Vuelve a la posición inicial y gira las rodillas al lado izquierdo.

  • Estiramiento del gato

Para que realices este estiramiento debes colocarte a cuatro patas tal como lo vez a la chica en la imagen. Alinea las muñecas con los hombros y las rodillas con las caderas. Posteriormente empuja el ombligo y el mentón hacia el techo, y también arquea tu espalda lo más que puedas. Lentamente, regresa a la posición inicial y repite este mismo procedimiento varias veces.

  • Realiza elevaciones de pierna y brazo opuestos

Para que realices este ejercicio debes colocarte boca abajo sobre una colchoneta con tus piernas y brazos estirados. Eleve la pierna izquierda y a la misma vez eleva el brazo derecho tal como lo vez en la imagen. Mantente así por un par de segundos y posteriormente regresa a la posición inicial. Repite el mismo procedimiento con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Recuerda repetir este ejercicio varias veces.

  • Haz ejercicios con liga o goma

En el siguiente vídeo podrás ver cómo se hacen ejercicios con liga o goma para fortalecer los músculos de la espalda, así que no dudes en verlo.

2.- Realiza Ejercicios un Poco Más Difíciles

  • Haz el ejercicio del Superman

Para que lo realices debes acostarte sobre una colchoneta boca abajo y con tus brazos bien extendidos hacia adelante. Mantén rodillas y codos rectos, levanta brazos y piernas al nivel de tu cabeza. Mantente en esa posición un par de segundos y vuelve de forma lenta a la posición inicial. Realiza este ejercicio las veces que te sea posible.

  • Haz planchas

Para que lo realices debes ponerte boca abajo sobre una colchoneta, luego sostente sobre tus antebrazos y la punta de tus pies. Mantén los músculos de tu abdomen contraídos y tu espalda recta. Mantente en esa posición sin moverte. Realiza las planchas que puedas.

  • Realiza peso muerto

En el siguiente vídeo podrás ver paso a paso cómo realizar el famoso ejercicio peso muerto para fortalecer la espalda, los glúteos y piernas, así que no dejes de verlo:

Esta rutina de ejercicios es importante que lo realices todos los días o al menos tres veces a la semana para que consigas espectaculares resultados.



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